Gizi untuk Bikin Lebih Konsentrasi

Kesibukan dan tekanan pekerjaan kerap menimbulkan banyak masalah. Gangguan kesehatan mulai dari stres hingga ancaman kekurangan nutrisi dapat menurunkan produktivitas di tempat kerja. Kondisi kesehatan pun rentan mengalami penurunan dan membuat tubuh rentan terhadap penyakit.

Untuk mengantisipasi masalah ini, para pekerja kantoran mesti ‘lebih melek’ soal pentingnya asupan gizi dan nutrisi.  Karena faktanya, faktor nutrisi memegang peran sangat penting dalam menunjang produktivitas di kantor.

Menurut spesialis gizi klinik dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FKUI) dr Samuel Oetoro, mereka yang selalu sibuk di kantor tak boleh menyepelekan asupan gizi karena berdampak pada menurunnya kemampuan berpikir dan  produktivitas.

Oetoro memaparkan, kebutuhan kalori manusia per hari rata-rata adalah sekitar 2.000-2.300 untuk pria, dan 1.500-1.800 untuk wanita. Namun mencukupi kebutuhan kalori saja belum cukup untuk menjaga produktivitas,  Ia menekankan, perlunya memberi perhatian khusus pada asupan nutrisi, khususnya gizi yang lengkap dan seimbang.

“Nutrisi yang lengkap dan seimbang itu terdiri dari karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Sumbernya pun perlu diperhatikan untuk mendapatkan zat gizi yang lebih sehat," ujarnya kepada Kompas Health.

Samuel menjelaskan, sumber nutrisi yang sehat bisa berasal dari pilihan makanan-makanan tertentu yang lebih sehat. Pemilihan jenis makanan ini menjadi poin krusial karena meski jumlah kalori yang disarankan sudah tercukupi, namun jika pilihan makanannya keliru, produktivitas tetap akan menurun.

Makanan apa yang baik?

Samuel memaparkan beberapa kiat bagi “orang kantoran” dalam memenuhi kebutuhan nutrisinya setiap hari. Misalnya, untuk asupan karbohidrat, perlu dipilih yang memiliki indeks glikemik rendah atau karbohidrat kompleks, yaitu nasi merah atau kentang dengan kulitnya.

Ia juga menegaskan perlunya menghindari jenis makanan yang mengandung karbohidrat sederhana seperti gula atau makanan yang banyak mengandung tepung. Makanan tersebut, kata dia, justru merugikankarena dapat berkontribusi dalam mengurangi daya pikir dan konsentrasi.

Untuk lemak, Samuel lebih menyarankan asupannya berasal dari lemak sehat yang kaya asam lemak tak jenuh semisal omega 3 seperti minyak ikan, omega 6 seperti kedelai, dan omega 9 seperti minyak zaitun. Dan lemak yang perlu dihindari, lanjut dia, yaitu yang berasal dari gorengan, daging merah, atau pun makanan laut.

Zat gizi lainnya yang tak kalah penting yaitu protein, Samuel menyarankan untuk menyeimbangkannya antara asupan protein nabati dan hewani. Protein nabati berasal dari kacang-kacangan, sedangkan protein hewani didapatkan dari daging ayam tanpa kulit.

"Selain itu, perbanyak juga konsumsi sayur dan buah untuk mencukupi kebutuhan vitamin dan mineral," saran Samuel.

Diet tinggi protein

Selain ancaman kekurangan gizi, masalah yang kerap dihadapi kaum pekerja kantoran adalah perasaan mudah lapar. Tak heran jika banyak pekerja kantoran yang dari tahun ke tahun berat badannya terus mengalami peningkatan.
Untuk menyiasati rasa lapar yang kerap menyerang di tempat kerja, pakar gizi Fiastuti Witjaksono, menyarankan pola makan tinggi protein. "Kalau biasanya kita disarankan untuk mengasup protein 15-20 persen, untuk diet khusus ini konsumsilah protein sampai 40 persen dari total kalori," katanya.

Kebutuhan protein tersebut bisa didapatkan dari beragam sumber seperti putih telur, ikan, kacang-kacangan, atau susu tinggi protein. Agar lebih efektif, Fiatuti menganjurkan untuk mengkombinasikan protein dengan serat.

Meski begitu, diet tinggi protein ini tidak disarankan untuk dilakukan setiap hari. "Kita bisa memilihnya saat sarapan atau malam hari sebagai menu makan malam di saat harus lembur," katanya.

Faktanya, mencukupi kebutuhan nutrisi terutama protein memang penting artinya bagi kemampuan berpikir dan konsentrasi. Sebuah studi terbaru menunjukkan, asupan nutrisi khususnya protein memiliki peran dalam membantu mendukung daya pikir dan konsentrasi.

Riset yang dipublikasikan dalam Journal of Nutrition 2013 edisi online menemukan, pemberian suplemen makanan protein  dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif khususnya bagi orang dewasa.  Studi  para ahli dari Departemen Psikiatri, Fakultas Kedokteran dan Ilmu Kesehatan, Universitas Putra Malaysia ini melibatkan 46 peserta yang dibagi menjadi dua kelompok secara acak. Peserta terdiri dari wanita dan pria yang berusia antara 35 hingga 65 tahun. Peserta tidak memiliki penyakit apapun yang membutuhkan pengobatan.

Para peneliti ini memberikan dua perlakuan pada peserta, kelompok pertama diberi suplemen protein dari saripati ayam (essence of chicken) selama enam minggu. Sementara kelompok lainnya diberi plasebo sebagai pembanding.

Pada awal dan akhir pemberian perlakuan, para peserta menjalani tes untuk menentukan fungsi kognitif mereka seperti tes perhatian dan daya ingat. Hasilnya, secara keseluruhan, peserta yang diberi suplemen protein memiliki skor yang lebih baik setelah diberi perlakuan dibandingkan dengan kelompok plasebo. Ini artinya, suplemen protein memiliki peran untuk meningkatkan fungsi otak yang mengatur daya konsentrasi dan fungsi kognitif pada orang dewasa sehat.

Otak Juga Memproduksi Hormon Seks

Estrogen  yang merupakan salah satu hormon seks penting perempuan ternyata tidak hanya diproduksi di dalam kandungan. Hormon ini ternyata dapat diproduksi dan dilepaskan dari otak.

Riset terbaru yang dipublikasikan pada Journal of Neuroscience menunjukkan, hipotalamus pada otak kera merupakan bagian yang aktif melepaskan hormon estrogen. Hipotalamus adalah bagian otak yang mengatur siklus menstruasi dan reproduksi pada manusia. Temuan ini tentu berimplikasi pada manusia, karena sistem neuroendokrin reproduksi yang membuat dan melepaskan hormon, pada manusia dan kera relatif sama.

Riset juga menemukan, hormon estradiol bisa diproduksi di otak. Estradiol adalah salah satu dari tiga hormon yang berperan dalam membentuk esterogen, dan merupakan hormon utama dalam reproduksi wanita. Estradiol juga mempengaruhi fungsi tubuh, terutama dalam pengaturan ingatan dan berat badan.

Walaupun ilmuwan sudah menganggap hipotalamus berperan utama dalam mengatur siklus menstruasi dan resproduksi, temuan terkait hal ini masih mengejutkan. Peneliti Ei Terasawa dari Wisconsin-Madison's School of Medicine and Public Health mengatakan, hipotalamus memproduksi estradiol dan membantu pengendalian gonadotrophin releasing hormone (GnRH). Hormon GnRH mengatur pertumbuhan, perkembangan seksual, dan fungsi reproduksi.

"Temuan ini tidak hanya mengubah konsep bagaimana fungsi pengaturan reproduksi dan tingkah laku, tapi juga berimplikasi pada pengertian dan pengobatan sejumlah gangguan serta penyakit," kata Terasawa.

Walau esterogen biasanya berhubungan dengan seks, reproduksi, dan digunakan sebagai pencegah kehamilan pada pil kontrasepsi, ketidakseimbangannya dalam tubuh bisa mengakibatkan alzheimer, stroke, atau depresi.

Fungsi ini tentu menarik bila diterapkan pada wanita yang mengalami menopause. Pemberian esterogen mungkin bisa mencegah osteoporosis dan efek samping menopause, seperti rasa lemah atau pusing. Esterogen mungkin juga bisa diberikan pada gadis yang mengalami masalah pubertas.

Riset yang pernah dilakukan sebelumnya menunjukkan beberapa cara memicu produksi estradiol di otak. Salah satunya dengan memberi rangsang elektrik pada hipotalamus. Menurut peneliti, kerja hipothlamus dikontrol pelepasan GnRH.

Sampai saat ini peneliti belum menemukan penyebab jelas esterogen dari ovarium ikut mempengaruhi produksi hormon seks dari otak. Peneliti juga belum mengetahui penyebab otak ikut memproduksi hormon seks.

"Penemuan ini menimbulkan kemungkinan siklus estradiol di hipotalamus, mempengaruhi produksi GnRH. Sama seperti periode menstruasi biasanya," kata Terasawa. Menurutnya, dengan riset ini maka keyakinan lama yang menyatakan  hormon steroid berasal dari organ kelamin, mulai dipertanyakan.

Menurut spesialis kesehatan reproduksi dari  University of Edinburgh, Philipa Saunders, kemungkinan esterogen diproduksi jaringan non kelamin sudah lama diketahui. Hormon ini kemungkinan berperan besar dalam perkembangan penyakit misalnya kanker payudara.

Kendati begitu, peneliti belum mengetahui penyebab otak ikut memproduksi estradiol. Peneliti juga belum mengetahui mengapa siklus estradiol di otak turut mempengaruhi siklus estradiol di rahim.  

Doyan Makan Keju Bisa Picu Diabetes?

Keju merupakan produk olahan susu yang selama ini dikenal kaya kalsium dan gizi penting lainnya. Namun, menurut sebuah penelitian baru asal Perancis, rutin mengonsumsi keju dalam jumlah besar dapat menyebabkan tubuh kelebihan asam dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Studi yang dipublikasi dalam jurnal Diabetogia tersebut menemukan, orang yang mengonsumsi daging, keju, telur, ikan, roti, dan minuman ringan dalam jumlah banyak cenderung 50 persen lebih mungkin untuk menderita diabetes di kemudian hari. Risiko tersebut bahkan sama saja pada mereka yang juga mengonsumsi makanan-makanan itu bersama buah dan sayur dalam jumlah besar.

Para peneliti mengatakan, makanan seperti daging dan keju merupakan penghasil asam. Sebagai makhluk hidup, tubuh memiliki derajat keasaman (pH) antara nol hingga 14 yang menunjukkan asam dan basa. Nol menunjukkan paling asam, dan 14 adalah paling basa. Sementara tubuh manusia harusnya berada pada pH netral yaitu sekitar tujuh agar fungsi sel dan jaringan tubuh tetap normal.

Ketika proses pencernaan sedang berlangsung, tubuh secara alami akan memproduksi asam atau basa. Namun, menurut peneliti Marie Murphy, ahli gizi dari British Nutrition Foundation, ada beberapa jenis makanan yang memicu asam berlebih, tetapi itu juga tergantung pada proses yang dilakukan tubuh.

"Misalnya, jeruk memiliki kandungan dengan pH rendah, namun setelah dicerna, jeruk justru memberikan efek basa bagi tubuh. Ini karena nutrisi yang dikeluarkannya dari tubuh," jelasnya.

Sementara itu, lanjutnya, untuk daging, ikan, makanan laut, keju, telur, roti, oat, pasta, dan nasi, makanan olahan, dan minuman ringan justru memicu tubuh memproduksi asam. Sementara kopi, buah, dan sayuran memicu tubuh memproduksi basa.

Murphy menjelaskan, ketika makan diet yang seimbang, dari serat, protein, karbohidrat, buah-buahan, dan sayur-sayuran, asam dan basa saling mentralkan satu sama lain. Namun, jika makan terlalu banyak jenis makanan tertentu, maka derajat keasaman tubuh tidak akan seimbang lagi.

"Kondisi tersebut akan memicu komplikasi, termasuk diabetes tipe 2. Khususnya saat tubuh berhenti memproduksi hormon insulin dalam jumlah yang cukup atau menurun fungsinya," ujar Murphy.

Insulin membantu untuk mengubah gula darah menjadi energi. Jika insulin tidak berfungsi secara benar, maka gula darah kadarnya akan sangat tinggi dalam tubuh dan memicu diabetes. Bahkan diabetes bisa menimbulkan komplikasi lainnya seperti kerusakan saraf, kebutaan, dan kematian. Diabetes juga meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan amputasi.

Dr Tony Leeds, spesialis obesitas di Whittington Hospital, London, mengatakan, orang sehat memiliki kemampuan untuk menetralkan makanan-makanan asam. "Selama memiliki fungsi sistem yang normal maka tubuh dapat menetralkan asam dari hasil metabolisme dan mengeluarkannya," ujarnya.

Artinya, jika fungsi sistem tubuh tidak berjalan dengan normal, maka makan makanan yang memicu asam akan menimbulkan masalah.

Doyan Makan Sushi Buruk Bagi Jantung?

Sushi merupakan makanan yang selama ini dikenal sebagai makanan sehat karena mengandung kalori yang sedikit namun kaya asam lemak omega-3 sehingga meningkatkan harapan hidup konsumennya. Namun, baru-baru ini sebuah studi mengungkapkan, rutin mengonsumsi sushi akan membuat tubuh terpapar lebih banyak merkuri yang meningkatkan risiko penyakit jantung.

Menurut studi tersebut, ikan mentah berpotensi membahayakan kesehatan karena tingginya kandungan logam merkuri pada beberapa jenis ikan. Merkuri merupakan polutan beracun bagi sistem saraf jika sudah terakumulasi dalam jumlah yang banyak. Merkuri dalam makanan cepat terserap dalam tubuh yang membuat manusia rentan terkena dampaknya.

Ikan dikatakan memiliki rendah merkuri jika kandungannya kurang dari 0,29 parts per million (ppm), sementara dikatakan tinggi jika kandungannya lebih dari 0,3 ppm. Ikan ukuran besar seperti tuna besar, todak, hiu, atau makerel dikenal memiliki kandungan merkuri yang tinggi karena mereka juga memakan ikan lebih kecil yang terkontaminasi.

Menurut Natural Resource Defense Council, konsumsi ikan bermerkuri pada manusia berdampak pada kesuburan dan tekanan darah. Selain itu, juga menyebabkan lupa ingatan, tremor (getaran), kebutaan, dan baal pada jari-jari. Peningkatan paparan merkuri juga meningkatkan risiko penyakit jantung.

Tim peneliti asal Rutgers University menganalisa asupan merkuri total pada lebih dari 1.200 orang yang berusia muda maupun tua. Setelahnya, risiko mereka dihitung dengan statistik.

Peserta yang tinggi mengasup kalori kebanyakan merupakan peserta yang rajin mengonsumsi sushi, baik dari restoran, kedai sushi, maupun supermarket. Mereka pun ditanyai lebih lanjut soal jumlah sushi yang dimakan per bulan, jenis sushi yang dimakan, dan hal-hal lain yang berkaitan dengan konsumsi sushi mereka.

Peneliti menemukan, kebanyakan peserta percaya  bahwa makan sushi akan memberikan mereka umur panjang karena pada umumnya orang Jepang lebih panjang umur. Peserta juga tidak mempercayai kandungan merkuri pada sushi cukup tinggi untuk membahayakan kesehatan mereka.

Menurut studi para ahli dari Ohio State University Wexner Medical Center tersebut, kadar merkuri yang tinggi dikaitkan dengan penyakit jantung melalui aktivasi enzim yang memicu sumbatan pada dinding pembuluh darah. Sumbatan tersebut berpotensi meningkatkan asam fosfat yang dapat merusak sel pembuluh darah sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung.

"Selain memberikan dampak positif dari asam lemak omega-3 yang dikandungnya, cemaran merkuri pada ikan di sushi juga memberikan dampak negatif seperti rendahnya kadar kolesterol "baik", penyakit jantung, tekanan darah tinggi, stroke, bahkan kelahiran prematur," tulis para peneliti.

Lembaga pengawas makanan dan obat Amerika Serikat (FDA) merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi paling tidak dua sajian ikan yang mengandung asam lemak omega-3 setiap minggunya. Namun wanita hamil atau yang sedang merencanakan kehamilan sebaiknya membatasi asupannya mengingat kandungan merkuri yang mungkin tinggi.

Makanan Sehat Agar Cepat Hamil

Tahukah Anda bahwa ada beberapa makanan sehat yang dapat membantu Anda untuk bisa cepat hamil? Berikut beberapa makanan sehat agar cepat hamil :


1. Makanan Sehat : Buah dan Sayuran Organik
Makanan pertama yang harus Anda coba adalah buah dan sayuran organik yang segar.Buah dan sayuran organik dapat membantu Anda menghindarkan diri dimasuki oleh zat-zat berbahaya.Zat-zat berbahaya ini dapat memperlambat Anda untuk segera hamil.Sangat disarankan untuk menghindari makanan siap saji.

2.Makanan Kaya Serat
Makanan kaya serat membuat gerakan usus aktif dan memaksa racun dalam tubuh keluar.Contoh makanan kaya serat adalah biji-bijian, melon, beras merah, biji rami, roti gandum, dan kacang-kacangan.


3. Sayuran HijauSayuran berdaun hijau seperti bayam sangat membantu bagi wanita yang ingin cepat hamil. Sayuran ini mengandung antioksidan, zat besi dan asam folat yang dapat mempertahankan organ reproduksi.


4. Makanan Kaya Asam Folat
Makanan kaya asam folat juga dapat membantu anda untuk cepat hamil. Asam folat meningkatkan produksi telur dalam sistem reproduksi sehingga membuat anda semakin mudah untuk hamil. Makanan yang kaya akan asam folat misalnya kedelai, kuning telur, kentang, tepung terigu, kubis, pisang, brokoli dan kecamba.


5. Konsumsi Makanan Yang Memperlancar Siklus Menstruasi
Seringkali siklus menstruasi yang tidak teratur menjadi masalah bagi beberapa wanita. Agar cepat hamil, siklus haid anda harus teratur.Konsumsilah wortel, kacang polong, kentang manis dan jeruk,karena makanan ini bisa membuat siklus menstruasi Anda lebih tepat waktu.


6. Makanan Kaya Vitamin C
Makanan yang kaya akan Vitamin C seperti paprika, jambu biji, brokoli, taoge, kembang kol, jeruk, dan stroberi juga bisa Anda masukkan ke dalam menu diet Anda agar lebih "cepat hamil".

7. Susu
Produk susu tidak hanya kaya akan kalsium,tetapi juga dapat meningkatkan hormon kesuburan,seperti FSH (folikel stimulating hormone) dan LH (luteinizing hormone).

8. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang almond, kacang kenari dan aprikot juga kaya akan omega 3 dan asam lemak sehat yang turut membantu kesuburan Anda.

Cegah Penyakit Jantung dengan Rajin Makan Tuna

Penyakit jantung masih menjadi momok karena statusnya sebagai penyakit pembunuh nomor satu di  dunia. Meski begitu, penyakit jantung sebenarnya sangat mungkin dicegah, salah satunya dengan melakukan diet atau pola makanan tertentu.

Menurut para peneliti dari Harvard University Amerika Serikat, mengonsumsi ikan tuna dua kali seminggu dapat mengurangi risiko kematian karena penyakit jantung hingga sepertiganya. Mereka menemukan asam lemak omega-3 yang ada dalam ikan tuna ataupun salmon dapat melindungi dari detak jantung tak menentu yang berpotensi mematikan. Lemak tersebut juga berhubungan dengan tekanan darah dan laju jantung yang lebih rendah.

"Studi ini bukan studi suplemen minyak ikan, melainkan studi tentang kadar omega-3 dalam darah yang berkaitan dengan pola makan," ujar peneliti dr Dariush Mozaffarian, profesor epidemologi di Harvard School of Public Health di Boston.

Menurut Mozaffarian, kadar omega-3 dalam darah berhubungan dengan risiko rendah kematian, terutama yang diakibatkan oleh problem kardiovaskular. Sementara itu, hasil penelitian lain yang dilakukan oleh peneliti asal Washington University pada orang lanjut usia pun menemukan hasil yang serupa.

Mereka menemukan, ada 50 persen penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung pada mereka yang makan ikan tiga kali seminggu dibandingkan dengan mereka yang makan kurang dari sekali setiap bulannya. Para peneliti mengungkapkan, peserta yang memiliki kadar asam lemak omega-3 yang paling tinggi dalam darahnya rata-rata hidup 2 tahun lebih lama daripada mereka yang kadarnya lebih rendah.

Kendati demikian, kata peneliti, manfaat tersebut baru dapat ditemukan pada ikan yang dipanggang dan dibakar. Sementara ikan yang digoreng tidak memberikan efek yang sama. Menurut Alice Lichtentein, direktur dan peneliti senior di Cardiovascular Nutrition Laboratory di Tufts University, konsumsi ikan dengan omega-3 dan penyakit jantung tidak dapat menunjukkan hubungan sebab-akibat.

"Omega-3 belum tentu secara langsung bertanggung jawab dalam mengurangi risiko kematian atau sebagai indikator dari gaya hidup yang lebih sehat. Namun, orang yang rutin makan ikan biasanya juga penggemar sayur dan buah," ujarnya.

Seks Usia Dini Picu Kanker Serviks

Kanker serviks atau leher rahim adalah salah satu jenis kanker yang prevalensinya paling tinggi di dunia, termasuk di Indonesia. Data Globocan dari WHO memperkirakan, di dunia setiap satu menit ada satu kasus baru kanker serviks dengan kasus kematian setiap dua menit. Sementara di Indonesia, 41 kasus baru terjadi setiap harinya dengan 20 kematian.

Kendati prevalensinya tinggi, namun menurut spesialis kebidanan Fitriyadi Kusuma, sebenarnya kanker serviks sangat dapat dicegah yaitu dengan menghindari faktor risikonya yaitu tidak berhubungan seks di usia belia, atau di bawah 17 tahun.

"Menghindari seks di usia terlampau muda, tidak berganti-ganti pasangan, dan tidak merokok adalah hal-hal yang perlu dilakukan untuk menjauhkan risiko kanker serviks," ujar dokter dari Divisi Ginekologi dan Onkologi, Departemen Obstetri dan Ginekologi Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, Kamis (19/12/2013), di Jakarta.

Fitriyadi menjelaskan, berhubungan seks di usia belia menjadi faktor risiko karena organ-organ reproduksi yang belum berkembang sempurna. Hal itulah yang menjadikannya rentan mengalami lesi atau luka ketika berhubungan seksual.

Ketika terjadi lesi, imbuhnya, human papilloma virus (HPV), penyebab kanker serviks, lebih mudah masuk dan menginfeksi jaringan kelamin yang akan berkembang menjadi kanker di kemudian hari. Selain itu, karakter HPV sendiri lebih mudah berkembang di jaringan yang masih muda.

"HPV lebih menyukai jaringan yang licin dan halus yang umumnya dimiliki oleh organ reproduksi yang masih muda. Itulah kenapa remaja yang berhubungan seks lebih rentan terinfeksi HPV," ujarnya.

Namun, bukan berarti wanita yang tidak melakukan hubungan seks di usia belia tidak berisiko kanker servis. Fitriyadi menegaskan, semua wanita berisiko mengalami kanker serviks. Jadi kesadaran untuk mendeteksi dini pun perlu ditingkatkan.

"Deteksi dini sangat penting. Lagipula metode deteksi dini pun sudah semakin mudah dan murah, misalnya dengan inspeksi visual dengan asam asesat (IVA)," cetusnya. Menurut Fitriyadi, metode IVA sudah dapat efektif mendeteksi kanker serviks hingga 70-80 persen.

Sayangnya, perhatian masyarakat pada kanker serviks masih rendah, termasuk kesadaran dalam melakukan skrining. Padahal menurut WHO, tahun 2013 ini saja ada sekitar 15.000 total kasus di Indonesia.